Une possibilité parmi des dizaines (bien sûr à tester comme à chaque fois...)

À H-4h 
Un repas qui sera très digeste, aucun apport en  "corps gras" (info sur les "corps gras"c en bas de l'article) 

Exemples :

  • Ex 1 :

Taboulet maison avec : semoule semi complète + jus de citron (par simplicité prendre les jus bio en petites bouteilles) avec un gonflement lent depuis la veille au soir (les grains doivent être très souples) + dés de jambon blanc ou blanc de poulet + dés de compté ou beaufort (voir  info corps gras en bas d'article) 

+ compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.

  • Ex 2 :

patate douce cuite en vapeur douce écrasée avec une cuillère à soupe bombée de gruyères + tranche de jambon ou blanc de poulet.
+ compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.

  • Ex 3 : une part de cake longue énergie maison (150g).

+ compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.

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Le choix d'un apport systématique sur ce H-4h d'un complexe de glucides à des degrés divers d'index glycémique et de charge glycémique se justife par des fenêtres d'absorption qui vont s'étaler dans le temps pour apporter du carburant de manière régulière... la première vague modérée arrivera pour palier aux fuites dues au stress et à l'excitation et l'agitation inévitable avant départ raisonnable, la seconde vague plus importante arrivera progressivement en disponibilité à la fin d'un tempo d'environ 4h-5h de période dite postprandiale... donc pendant l'effort.

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Tout cela est très schématique...

Des travaux réalisés par Chryssanthopoulos (source citée en dessous) et repris très souvent sur des sites internet montrent que la prise de 200 g de glucides 3 h avant une compétition augmente de 11 % les réserves... mais ce que ne disent pas la plupart des articles qui citent Chryssanthopoulos c'est qu'il y a un petit détail...
Cela est ok mais encore faut-il que lesdits glucides ne soient pas à forte valeur d'index glycémique faute de quoi ils vont nous filer entre les muscles si j'ose m'exprimer ainsi.

... en effet à fort index glycémique on va juste favoriser une production d'insuline qui aura pour effet de réduire à néant l'objectif du stockage. Ce mécanisme est connu depuis fort longtemps et vulgarisé par les travaux de Costill dans les années 70 (source citée en dessous).

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À H-1h 30 

Crème sport déjeuner maison ou commerce ou gâteau sport du commerce.

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Un fromage à pâte cuite comme le compté ou legruyère est-il un corps gras ?

Non !

En terme de diététique on classe habituellement les produits assez souvent en 6 (ou 7)  familles et les "corps gras" sont distinct des produits laitiers

  • viandes , oeuf , poissons, produits laitiers,
  • cors gras
  • céréales et féculents,
  • légumes et fruits ,
  • sucres et produits sucrés
  •  la boisson étant le 7e membre du clan ....

 

Quand on parle de "corps gras" en entend :

  • beurre,
  • les huiles végétales
  • et autres margarines.

 

Les fromages à pate cuite offre une richesse en protéines qui est loin très loin d'être inutile pour un coureur d'endurance et à fortiori pour un ultra  ou l'effort de longue durée provoquera une forte consommation calorique qui comprendra aussi des protéines même si le dexu 2 principaux nutriment sutilisés sont les lipides et les glucides.

Sur ce type de fromage on est très proche des 30g de protéines pour 100g de fromage ...mieux beaucoup mieux que 100g d'un corps gras comme l'huile d'olive ....

Certes les fromages sont riches en acides gras saturés mais ne pas oublier  non plus que sur les 30g de graisses (lipides) dans les fromages  on a quand même 1/3 de mono et poly insaturés qui snt de spilides tout à fait interessant pour la  santé  ....donc "seulement" 20g d'AGS .

Ce n'est donc pas  quelques dés de compté 4h avant pas le départ  d'un ultra sûr que vont perturber la digestibiltié 

 

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Sources :

  • Costill :

"Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise."
Édition : J Appl Physiol, 1977.

  • Chryssanthopoulos :

"Comparison between carbohydrate feeding before, during, or in combination on endurance running capacity."
Édition : Clinical Science, 1994.

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