Tout savoir sur les lipides



Petit rappel 

La grande famille des lipides est composée d'acide gras. Ceux-ci proviennent de notre alimentation le plus souvent.

Les lipides en dehors de l'aspect énergétique notamment en zone de FAT Burning, permettent à notre organisme plusieurs choses dont la première est parfois méconnue des sportif.

Les acides gras servent tout d'abord à fabriquer les cellules : ils sont donc essentiels !
Eh oui ne pas perdre de vue que, par exemple, les cellules épidermiques (celles de la peau) partent au recyclage environ toutes les deux semaines !
Nos chers globules rouges usés par leur déplacement perpétuels ne durent que 4 mois... et celles du au foie se renouvelle tous les ans environ (entre 300 et 450 jours).


Cette grande famille des lipides est composée de trois groupes :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras mono-insaturés
  • Les acides gras poly-insaturés (AGPI)

 

Info biochimique annexe :
La distinctions entre ces groupes se fait selon des caractéristiques chimiques déterminés par le nombre de doubles liaisons.

  • Lorsqu’il n’y a aucune double liaison, ce sont des acides gras saturés.
  • Lorsqu’il y en a une, ils sont mono-insaturés.
  • Lorsqu’il y a plusieurs, ce sont des acides gras polyinsaturés. 

C'est dans ce groupe des polyinsaturés que l'on retrouve les célébrissimes oméga-3 et les oméga-6qui sont sont des acides gras polyinsaturés sur la liaison 3 et la liaison 6
Ces acides gras polyinsaturés interviennent dans de très nombreux processus très importants :
comme cela de la défense des membranes cellulaires, le bon fonctionnement du système hormonal, ainsi que la régulation des processus inflammatoire (extrêmement important pour nous autres !)
Ces oméga-3 et les oméga-6 sont appelés acides gras « essentiels» car l’organisme ne peut les fabriquer lui-même. Il doit donc les récupérer à partir de notre alimentation.




Les rations quotidiennes

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Source : http://www.lanutrition.fr

 

La "norme" classique est environ la suivante :

  • 55% de lipide
  • 30 % de lipides
  • 15% de protéines

Avec une alimentation typée "sport d'endurance " on est sur le plan purement théorique sur les bases de :

  • 60 % de glucides
  • 18 % de protéines
  • 22 % de lipides
 
 

La répartition entre les lipides

lipides.jpg

Source : http://www.lanutrition.fr


L'ensemble de ces lipides sera réparti de la manière suivante :

  • 50 % d'acide gras mono insaturés AGMI

voir un peu plus en diminuant d'autant les part des AGS

  • (oméga-3 et oméga-6).

Une règle importante à tenter de respecter :
le rapport oméga 6 et oméga 3 doit être de 5 part de oméga 6 pour 1 part de oméga 3

  • 25 % d'acide gras saturés (AGS) (on peut réduire à 15 %).

 




Où les trouver ?


  • Les Acides Gras Saturés :
    • huile de palme, huile de coco (très utilisées dans la boulangerie et la biscuiterie) 
    • margarines hydrogénées (comme la Végétaline®)
    • tous les biscuits industriels fabriqués avec des huiles végétales hydrogénées) 
    • viennoiseries et notre célébrissime pain au chocolat 
    • fritures, aliments panés, chips 
 
    • viandes grasses 
    • graisse de volaille, lard, couenne 
    • charcuteries, saucisses, saucissons, rillettes, pâtés
    • lait entier, beurre, crème et produits laitiers entiers, crèmes glacées 
    • fromages à plus de 40 % de matières grasses 

 

  • Les Acides Gras Mono Insaturés :
    • l’huile d’olive est la reine des huile chargée en AGMI 
    • l’huile de colza (avec un excellent rapport avec les AGPI)
    • l’huile d’arachide ;
    • margarines non hydrogénées 


Les sources végétales :

    • avocat, olives 
    • cacahuètes 
    • noisettes 
    • amandes
    • pistaches 
    • noix de cajou, noix de Pécan


Mais aussi...

    • lait et fromage de chèvre, de brebis ;
    • poissons gras (saumon, thon, maquereau) 
 
 
  • Les Acides Gras Mono Polyinsaturés :


Il est important de distinguer les oméga 3 et les oméga 6

    • Richesse en oméga 3 :
      • huile de colza 
      • huile de noix 
      • huile de soja 
      • huile de germes de blé 
      • noix, noix du Brésil 
      • graines de lin 
      • salades : la mâche 

 

    • Richesse en oméga 6 :
      • huile de tournesol 
      • huile de pépins de raisin 
      • huile de noisette 
      • huile de sésame 
      • huile de soja 
      • graines de tournesol 
      • boudin noir 


Avec un excellent rapport oméga 6 oméga 3 voilà les championnes de nos huiles :

      • huile de soja 
      • huile de colza
      • huile de germe de blé.

 

 


 

Attention aux idées reçues !

Contrairement à ce que certains auteur affirment le rôle des lipides n'intervient pas directement avec une durée d'effort mais prioritairement en fonctions du niveau d'intensité de l'effort, plus l'effort sera intense en s'approchant du seuil anaérobie moins la part des lipides sera exploitée comme carburant.

"Il ressort que le rôle des lipides commence à devenir déterminant au-delà de 40 minutes d'effort continu."

Source :
Denis Riché, Guide nutritionnel des sports d'endurance, 2e édition, 2007.
Édition VIGOT, page 44

En relisant cette information je reste très perplexe, dans certains cas elle est même purement infondée !

Eh oui Riché semble avoir zappé qu'un effort de 40 minutes mené sur le seuil 2 à 92% de FC max sera loin de mobiliser de manière déterminante la filière des lipides !

 

Sucre et graisse  : le réservoir à carburant à double compartiment de l'effort d'endurance

 

Avec ce post je voudrais retirer une confusion :
celle qui consiste à penser que sur un ultra on exploite uniquement la réserve de ses graisse ..... puisque la réserve de sucre (glycogène) de toute façon ne dure pas au delà d'une heure au grand maximum ....

 

Tout cela est faux , je m'en explique 
Lors d’un effort, les graisses (acides gras) circulent dans le sang jusqu’aux muscles. (on appelle cela la lipolyse des triglycérides )
A cet apport s'ajoutent des graisses déjà stockées dans les fibres musculaires (gouttelettes lipidiques) qui seront exploités directement par l'utilisation d'oxygène dans les mitochondries, qui sont les véritables usines énergétiques des cellules.

 

>>> info sur les mitochondries ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/les-mitochondries-usines-a-energie-de-cellules.html

 

PAS d'utilisation de graisse sans sucre !!!!!
Un peu partout je lit que notre réserve de graisse très importante (entre 12 et 25% du poids corporel), permettrait de tenir des dizaines d'heures sans le moindre souci .....

 

Vrai ....mais beaucoup plus farfelues les infos nous argumentant qu'il serait totalement inutiles de se focaliser sur des apports énergétiques en sucre lors d'un ultra ....

 

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>>>>> NON !!
Les graisses ne sont pas le carburant idéal exclusif sur un ultra !!!!

 

Le rendement énergétique n'est pas le seul critère à prendre en compte !!
Il ne suffit pas de se dire "top j'ai des graisses , donc nickel pour ma réserves d'énergie au prochain UTMB ou Tor de Géants !!"

 

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>>>>> Sans oxygène pas d'utilisation des graisses !!
Pour utiliser les lipides et les dégrader en énergie nos cellules ont besoin de beaucoup plus d’oxygène que lorsqu'elle font le même travail pour la dégradation des sucres (glucides) , alors ok pour un meilleur rendement mais c'est le contraire concernant la consommation d'oxygène.

 

Voilà pourquoi il y a un lien étroit entre la cylindrée d'un athlète (sa VO2max) et son potentiel à exploiter ses graisses ( le débit d’oxydation lipidique )
Plusieurs travaux ont été fait sur le sujet.
Je pense à ceux de 2010 de l'équipe de Xavier Chenevière (université de Fribourg) ou ceux de Lazzer et Meyer réalisés avec des adolescents obèses (2005)
Selon les travaux de Achten on est ainsi à 
> 250mg/min (2,25kcal/min ) pour une V02max de 47mL/min/kg 
> 520mg/min , donc plus du double ....pour une VO2max de 64mL/min/kg

 

>> sources : 
> Cheneviere X, Malatesta D, Gojanovic B, Borrani F (2010) 
"Differences
in whole-body fat oxidation kinetics between cycling and running. "
édition : European journal of applied physiology (109)

 

> S. Lazzer, M. Vermorel, C. Montaurier, M. Meyer, Y. Boirie (2005) 
Changes in adipocyte hormones and lipid oxidation associated with weight loss and regain in severely obese adolescents.
édition : J. Obesity (Vol 29)

 

> Achten , Jeukendrup (2003) 
"Maximal fat oxidation during exercise in trained men."
édition : Int J Sports Med. (novembre)

 

**********************************
>>>>> Sans sucre pas d'utilisation des graisses !!

 

Autre point non négligeable à savoir :
pour exploiter complètement les lipides (oxydation) les cellules ont besoin de glucose pour que la dégradation soit complète.

 

Il est donc assez facile de comprendre que si le glucose disponible vient à diminuer dangereusement ( ce que l'on appelle la déplétion du stock de glycogène) ce sera aussi la panne sèche côté utilisation des graisses .....

 

C'est ainsi que bon nombre de traileurs faute de vigilance en terme d'apport régulier en sucre se retrouve plantés au bord du chemin avec leur stock de graisses inexploitables par manque de glucide !!!

 

>>> D'autres infos sur les lipides , ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/tout-savoir-sur-les-lipides.html

 

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Commentaires (2)

1. Loïc 24/12/2013

Bonjour,

Après avoir lu l'article, il serait donc important de privilégier la part de lipides par rapport au glucides avant des sorties endurance et la veille ?

2. jp75018 15/08/2016

Bonjour,

Quid d'une alimentation low carb, voir very low carb (cétogène), donc avec des apports en glucides très faibles au quotidien?
Est-ce que cela permettrait de beaucoup moins s'alimenter en glucides lors d'un ultra, et par conséquence de davantage performer? (sans parler des améliorations pour la santé).
On voit de plus en plus d'athlètes d'ultra endurance passer à ce type d'alimentation avec une certaine réussite. De plus des études (Volek, Phinney, Noakes notamment) vont dans ce sens.

Qu'en pense un spécialiste de la nutrition et de l'ultra comme vous ?

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