crème sport-déjeuner maison

La Crème Sport Déjeuner



  • Description
  • Ingrédients
  • Utilisation
  • Analyse nutr.
  • Infos complé.
  • Avis utilisateurs

Il s’agit d’une poudre qui permet de réaliser une crème repas à préparer sans cuisson.

Idéale pour un petit déjeuner énergétique avant une compétition d’endurance.

La crème a été spécialement élaborée pour : 

  • Renforcer  le  stock de glycogène* (stock d’énergie).
  • Apporter un maximum d’énergie par une diffusion progressive tout au long d’une épreuve longue durée avec des sucres à index glycémiques bas.
  • Maintenir un rythme d’effort soutenu sur les premières minutes  par un apport en sucre à index glycémique modérée.
  • Permettre, grâce à une texture onctueuse,  une digestion ultra rapide avec un taux de gluten très bas ( voir nul dans le cas de l’option sans gluten).

 

Info gluten :

En versio classique la crème contient du gluten en faible quantité ce qui lui confère une excellente digestibilité.

Il existe une version sans gluten qui constitue une exclusivité de cette crème DIET-SPORT-ENERGY.

Il suffit de remplacer la crème d’avoine et d’orge par de la crème de millet et quinoa (dans les mêmes quantités).

  • 500 g de poudre d’amande
  • 250 g de crème de riz complet
  • 250 g de crème d’avoine ou crème de millet pour option "sans gluten"
  • 250 g de crème d’orge ou crème de quinoa pour option "sans gluten"
  • 100 g de fructose ou sirop d’agave en poudre  
  • 100 g de sucre intégral

Pour un petit déjeuner précompétition :
Ou si un entrainement est prévu peu de temps après :
3 cuillères à soupe bombée (80 à 100g en fonction de l’appetit), ajouter un peu d’eau pour obtenir une crème (on peut également remplacer l’eau par un « laitage » au soja : du « sojade » au bifidus par exemple).

Pour un déjeuner sportif :
(avec un entrainement qui va se mettre en place plus tardivement)
2 cuillères à soupe (50 à 80 g)
En complétant par exemple avec une bonne tranche de pain complet recouverte de purée d’amande bio… (excellent sur le plan gustatif et diététique) 

Les jours de repos ou de récupération :

Afin de limiter l'apport énergétique et enclencher un travail de sollicitation des réserves en glycogène il est intéressant d'avoir la même mixture... avec le sucre intégral en moins ! 


Si la crème à vocation de repas principal de la journée, ajouter des fruits frais ou des fruits secs réhydratés la veille (raisins, pruneaux, abricots …)  voir de la crème de marron  (1 cuillère à soupe)

Elle sera utilisée :

  • en remplacement de votre petit déjeuner habituel les jours de compétition ( à consommer jusqu’à 1 heure avant le départ).
  • en ration d'attente (collation entre 2 épreuves).
  • en ration de récupération après l’effort pour la recharge du stock de glycogène et les premiers apports en protéines.
Analyse nutritionnelle Produit fini
Pour (en grammes) : 100g
Energie, (kcal/100g) 467,3
Protéines (g) 13,8
Glucides (g) 51
Lipides (g) 20,5
Fibres (g) 8,2
AG saturés (g) 1,6
AG mono-insaturés (g) 11,4
AG poly-insaturés (g) 5,5
Sodium (mg) 99,7
Magnésium (mg) 130,6
Phosphore (mg) 237,9
Potassium (mg) 406,1
Calcium (mg) 105,9
Fer (mg) 2,1
Vitamine E (mg) 5,2
Vitamine K (mg) 0,4
Vitamine C (mg) 0
Vitamine B1 (mg) 0,3
Vitamine B2 (mg) 0,4
Vitamine B3 (mg) 2,8
Vitamine B5 (mg) 0,4
Vitamine B6 (mg) 0,1
Vitamine B9 (µg) 41,2

INFO PRIX :

3 x 250 g de crème de céréales = 3 x 1€ 50 environ = 4,5 €
500 g d'amande en poudre = 8 €
100g de fructose = 0,5 €
100g de sucre intégral = 0,5 €

= 13, 5 euros pour 14 petits déjeuners environ

....soit moins environ 1 euros le petit déjeuner complet ! 
Et dire qu'un pain au chocolat avec ses acides gras saturés coute plus cher ! 

 

CONSERVATION :

3 semaines sans problème dans une boite hermétique

 

LES VARIANTES : 


Il est possible voir conseiller de compléter (avec modération) la crème de base par un élément gustatif qui ne modifiera en rien l'aspect nutritionnel de la crème  :
Quelques exemples pour développer de nouvelles sensations gustatives (important pour éviter la saturation ) :

une petite cuillère de miel

une petite cuillère de crème de marron (un pur régal !)

une petite cuillère de sirop de malt

une petite cuillère de confiture

une cueillère à café de poudre de cacao 

une pincée de cannelle 


Excellent également avec des fruits de saison ou des fruits congelés (myrtilles, prunes)


variante "noix de coco"  :
Pour ceux qui rencontrent quelques problèmes de transit (du parfois au stress avant un objectif majeur) une cuillère à café de noix de coco rapée dans la préparation sera un apport intéressant ;
En effet la noix de coco est riche en fibres (9,5 g/100 g).
Par ailleurs la noix de coco ayant un apport calorique assez élevé (353 kcal/100 g) elle constitue donc une sorte de "coup de fouet" intéressant pour un réveil musculaire rapide. 
Enfin la pulpe rapée de ce fruit apporte une très grande diversité de minéraux et d'oligo-éléments comme le potassium (380 mg/100 g), mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc.

 

En cas d'allergie aux noix (amandes ou noisettes) 

Le retrait de l'amande va provoquer un déficit, pour l'essentiel , sur quatre axes :

> les acides gras monoinsaturés pour l'essentiel, et polyinsaturés
> les apports en vitamines E ( antioxydants)
> les apports en vitamines du groupe B
> les fibres (l'amande contient une grande proportion de fibres : 20% solubles et 80 % sont insolubles

 

La solution est de garder l'ensemble des autres éléments qui composent la crème et de simplement ajouter pour chaque portion :

une grosse cuillère à soupe de germe de blé ou levure diététique
+
une bonne cuillère à soupe de pur cacao non sucré .

> le germe de blé (ou la levure de bière) en paillette : pourquoi ?
Cet apport comblera : le manque de vitamines du groupe B
Le germe de blé apportera également la vitamine E perdu avec la suppression des amandes
Sans oublier sa richesse en acides aminés ( méthionine et lysine notamment)
Ses acides gras essentiels
... et sa richesse en fibre

 

La poudre de cacao : pourquoi ?
Le cacao permettra d'apporter une richesse en flavonoïde ( antioxydant) mais aussi phosphore et magnésium dont l'amande était pourvue.
Le cacao est également bien pourvu en vitamines du groupe B

 

Quel liquide ? eau ? lait ?
Il est aussi tout à fait intéressant de réaliser cette crème en remplaçant l'eau ou le laitage au soja par du lait de châtaigne : un pur régal!

Le lait de châtaigne est très digeste et riche calcium. De plus il contient des sucres qui enrichissent la flore intestinale, avec des tanins bénéfiques pour la circulation des vaisseaux sanguins. 


La recette du lait de châtaigne :

3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide.
(Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.)Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !

 

LA VERSION SALEE :

 

Il est possible de réaliser une version salée de la crème sport déjeuner en remplaçant l'eau de dilution par du jus de tomate avec une quelques gouttes de tabasco par exemple.

 

Sur les courses longues de plus de 10h lorsque le dégoût du sucré se fait sentir, la version tomate permettra de casser le mécanisme de la saturation du sucré.

La préparation en version plutôt liquide passe très bien et prise par petite gorgée régulièrement , elle permettra alors de remplacer les barres et autres gels sucrés
On peut aussi la prendre aux ravitos si on a son assistance perso et là on peut la faire avec une eau chaude (très appréciée sur les ravitos de début de nuit et nocturne)

Sur l'acidité de la tomate
Contrairement aux idées reçues l' indice PRALde nos braves tomates est négatif : en fonction des variétés on est de -3,5 à -5 .....

Donc franchement pas vraiment de quoi s'affoler ....il faut rester pragmatique , ce n'est pas 200 ml de jus de pulpe (idéalement de pelure) tomate bio qui vont fortement perturbé l'équilibre acido-basique , très globalement la préparation restera avec un tout à fait acceptable sur le plan de l'acidité .

Sans oublier au passage que la tomate contient un puissant antioxydant : le lycopène, (élément qui donne d'ailleurs la couleur rouge).

Lorsque je préconise du jus à base de pelure c'est précisément parce que c'est dans la pelure que se trouve l'essentiel du lycophène.

Dans l'immense majorité des cas les personnes présentant une hypersensibilité à la tomate sont tout simplement allergiques au latex de la tomate et non à une acidité imaginaire , idée farfelue qui traine dans de multiples listes sur internet du côté acide

 

En revanche le lait et autres fromages blancs sont eux parfaitement acidifiants (indice PRAL positif voilà pourquoi je ne conseille pas la consommation quotidienne de la crème Kousmine (très tendance dans les années 80-90) mixée au fromage blanc ...

 

....Sur le même registre je lis parfois que le cacao serait un acidifiant ... là encore parfaite ineptie , il est à contrario fortement basifiant.... d'où le côté très sympa de donner du goût à sa crème sport déjeuner avec une bonne cuillère à café bombée de poudre de pur cacao

 

Et je ne parlerais pas de l'intox des yaourt au bifidus .... alors certes le brave bifidus favorisera la restitution de la flore mais voilà il aura aussi la particularité de favoriser un PH acide ....

Je terminerais en revenant directement sur la crème sport déjeuner et mon choix d'utiliser la crème d'orge
.....En effet l'orge si l'orge est un peu moins riche en BCAA que l'avoine et surtout l'amande elle fait bande à part parmi les céréales .... toute acidifiante sauf elle

 


Pourquoi cette formule "crème" de petit déjeuner sportif plutôt que celle des  "gateau sport" maison ?

 

La différence entre les recettes de gateau sport maison avec la crème "sport-déjeuner" réside sur quatre points sur lesquels les gâteaux présentent des "faiblesses" relatives.

 une moins bonne digestibilité en général et un coefficient d'utilisation digestive (CUD) inférieur en particulier

 une moins bonne richesse en acides aminés essentiels

 une faiblesse en acide gras mono et polyinsaturé (alpha-linolénique )

 une détérioration de certaines molécules due à la température de la cuisson pour les gâteaux

 

Explication  ...

1 sur le coefficent d'utilisation digestive :
La farine (blanche ou complète) même après cuisson n'a pas la même vitesse d'absorption et donc d'utilisation par l'organisme que la céréale précuite à la vapeur

pourquoi ?
A mon sens l'utilisation de céréales précuites à la vapeur puis séchées permettrait d'augmenter le CUD (coefficient d'utilisation digestive)

Lorsqu'une céréale est précuite à la vapeur douce cela optimise la décristallisation des grains d'amidon qui va libérer l'amylose et l'amylopectine qui deviennent dès lors accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.
Cela ne se réalise pas aussi bien avec la farine cuite en préparation au four dans le cadre d'une cuisson gâteau

(Je m'excuse pour ces infos un peu techniques mais bon en diététique il est important d'apporter des éléments scientifiques pour justifier une position.... car en la matière on peut affirmer dans le vide à peu près tout et son contraire !!)

 

2. sur la richesse en protéine de la crème "sport-déjeuner"
Il manque dans les recettes de gâteaux des protéines (enfin des acides aminés essentiels ) ,  la farine de blé, même complète, n'apportera pas l'ensemble des acides aminés essentiels .
La crème avec ses différentes sources de céréales apporte l'ensemble des acides aminés essentiels
Hors les protéines sont un élément clé pour la récupération du potentiel musculaire après un effort qui l'aura détérioré

info complémentaire sur les protéines :   

La présence élevée d'acides aminés dans le sang pendant l'effort induira ce que l'on appelle "l'effet anabolique des protéines" qui est une réaction de l'organisme pour rétablir l'équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : fibres musculaires qui se détériorent à l'effort. Ne pas oublier qu'à l'effort si l'organisme manque de protéines (par manque d'apport alimentaire notamment), le taux d'acides aminés va baisser .La conséquence ?

la mise en route du processus du catabolisme s'enclenche. L'organisme pour continuer à fonctionner à peu près normalement va alors rechercher les acides aminés là ils sont encore disponibles c'est à dire dans les muscles ce qui aura pour conséquence la célébrissime "fonte musculaire" ....

Voila pourquoi la présence de protéine ne doit pas être négligée avant l'effort. Evidemment elle aura son importance après l'effort pour reconstituer les stocks. En ce sens le "spor-déjeuner j" est aussi une alimentation possible pour le premier repas après l'effort

 

3. Sur les acides gras non saturés
la présence importe d'amande dans la crème  apporte ces acides gras non saturés ....Là aussi important dans le cadre d'un effort de longue énergie.....

 

4. Sur la cuisson :
la chaleur sans doute supérieure à 160°C pour la cuisson des gâteaux  va altérer certaines molécules. Les céréales précuites à la vapeur douce (utilisées dans la recette de la crème ) subissent une perte beaucoup moins importante

A ce propos si la crème se prépare avec du liquide froid s'est précisément directement lié à la digestion, en effet l'amylase salivaire est dégradée au-dessus de 37°C....
oups à éviter donc pour le dernier repas avant l'effort !

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Commentaires (67)

1. Loué Laura 07/10/2013

Absolument géniale cette recette!! nous l'avons prise pendant une semaine avant un semi-marathon puis 2h avant le jour J. Vraiment top, aucune sensation de lourdeur. En en plus, c'est super bon!

2. fred 10/10/2013

Bonjour Alain.
Merci pour cette recette vraiment bien pensée. Ne pas hésiter à inclure de la crème de marrons, cacao etc c'est encore meilleur !
Fred

3. alain 10/10/2013

Attention quand même ....
Tous les "ajouts gourmandise" ne sont pas identique en terme de modification de la valeur énergétique de la crème .
Ajouter de la cannelle de la poudre de cacao pourquoi pas ....mais de la crème de marron là on va sérieusement augmenter les apports en glucide simple....

4. Laurent 14/10/2013

Très sympa cette recette, surtout en comparant l'analyse nutritionnelle à celle du produit d'overs... Maintenant es-ce intéressant d'y ajouter (comme le propose la marque précité) du Regeprot (de la même marque) pour la récup avec ta recette sans sucre?

5. alain 14/10/2013

A mon sens le seul véritable intéret est pour la marque qui vend le produit ....

6. pierrre 14/10/2013

bonsoir,
quand vous parlé de créme de riz complet, avoine ou orge c'est sous forme de poudre ou liquide?
merci

7. pierre 14/10/2013

"parlez" pardon...

8. alain 14/10/2013

c'est le nom d'usage donné par les fabriquants , en réalité il s'agit de poudre

9. pierre 16/10/2013

merci

10. Jerome 03/01/2014

Bonjour,
j'utilise cette crème depuis quelques semaines maintenant. Au début j'en était vraiment satisfait, très bonne et très digeste. Mais j'ai un soucis depuis peu : je n'arrive plus à l'avaler car elle m'écoeure ! j'ai essayé de rajouter de la creme de marron, de la confiture, etc pour changer le goût mais rien n'y fait !
C'est dommage car j'aimerais vraiment rester sur des produits 100% naturel...
Avez vous deja eu ce genre de retour concernant cette recette ?
Est-il possible de remplacer l'amande, car je pense que la sensation d'"écoeurement" vient de là... Enfin je ne sais pas car j'utilise aussi vos barres à l'amande et je n'ai pas de soucis ...
Malgré tout, bravo pour votre site et merci pour tous vos bon conseils !

Jérôme, trailer débutant :)

11. Jérôme 17/01/2014

Bonjour Alain,
Super recette que je conseille autour de moi et qui a des très bon retours...
J'aimerais savoir,dans le cas où j'opte pour la version "sans sucre", quel dosage (cuillère,mesure....) de sucre intégral dois je ajouter un matin de course.
Merci d'avance,cordialement.

12. boboss 14/02/2014

bonjour Alain, merci pour cette super recette délicieuse !! j'ai toutefois une demande : pour un petit déjeuner de tous les jours j'ai pris 2 cuillères à soupe bombées avec deux tranches de pain complet. Mais à la fin du petit déjeuner j'ai encore faim !!!!! y a t-il un moyen pour augmenter l'impression de satiété

13. Gwen 16/02/2014

Bonjour,
Par quoi pourrais t'on remplacer la poudre d'amande?
En effet, le goût et consistance de celle ci me rend difficile l'ingestion de cette poudre. Et ce après plusieurs essai de mode de dilution (eau, lait se soja, sojade, chocolat, confiture ect...)

Merci d'avance

14. Ilyace 16/02/2014

Salut

15. Mick 06/03/2014

Super cette poudre

utilisée 1h30 avant le départ de deux courses (marathon du blanc et CCC) et ça passe super bien!
je l'utilise au quotidien dans mon activité professionnelle (pompiers) aromatisée avec du nesquik ou des petits suisses au fruits. Pas de "coup de fringale" avant 1h30-2h. Pas de lourdeurs, bon gout, très bonne digestibilité, pas envie d'aller aux toilettes pendant la séance de fractionné!
bref le top du petit dej et pas trop cher
bonne continuation

16. Steph 18/04/2014

J'ai trouvé dans le commerce une creme5 céréales qui réunit le blé, le seigle, l’orge, le riz et l’avoine (ceci m'éviterait d'acheter 3 creme différentes).
Est ce que cela convient de rajouter blé + seigle en plus ?
tout en gardant les proportions 1/3 amande, 1/2 creme, 1/15 agave, 1/15 sucre integral pour la creme.
Merci pour tous ces conseils

17. cedric 28/04/2014

Crème délicieuse, j'en mange tous les matins et j'en suis très satisfait!
Je fait la version avec moitié amandes moitié noisettes, je lui trouve meilleur gout!

18. bapt 13/05/2014

bonjour,
super recette testé en itinérance pendant 5 jours, plus deux jours d'entrainement très soutenu. c'est bon et ça se digère tout seul. seul problème a mon sens, c'est le volume que ça représente, et le désagréable sensation de faim qui en découle.... ça prends 2 min pour avaler les 100g, alors que chez moi le petit dej est un rituel et un repas important de la journée... d’ailleurs 470kcal (ou même 230 si on prends que 50g !!) c'est pas un peu léger, même pour une journée "normale" ??je précise que je suis loin d'être très calé en nutrition....

19. david 04/07/2014

Bonjour,
Les différentes "cremes" mentionnées dans les ingrédients sont a acheter sous forme de creme
ou de poudre ? j'ai acheté riz, avoine sous forme de crème mais à la lecture de la recette vous parlez toujours de poudre ?
Merci

20. Yann (site web) 21/08/2014

J'utilise également ce sport-déj depuis quelque mois pour les petits dej d'avant course et la semaine avant un ultra, et c'est une merveille, digestion nickel, pas de coup de mou sur la course, etc..
J'y ai ajouté un peu de graine de sésame et de courges, pour le coté "sympa", et je la mélange avec du lait de soja chocolat, et là c'est hummmmmmmmmmm bueno !

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