les boissons énergie maison

 

Toutes les quantités, sauf indication précisée sur la recette, sont données pour 1 litre d'eau !

 

Infos Préalable :

Pour comprendre les principes qui ont dictés ces recettes, il est recommandé de lire en préalable l'article sur l'hydratation, notamment pour adapter au mieux les dosages, donnés ici comme simple règle de base.

 


AVANT L'EFFORT

Boisson d'attente :


A répartir entre H -1h30 et H -30 mn
40 g de sirop d'agave

une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)

2 jus de citron
500ml d'eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)



 

PENDANT L'EFFORT


CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :

  • 30 g de sirop d'agave 
  • 30 g de sucre 
  •  jus de 2 citrons 


CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h :

  • 80 g de sirop d'agave 
  • 20g de sucre intégral ( appelé aussi "rapadura" )
  • jus de 1 citron
  • une pincée de sel 
  • une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)


CAS N°3 : boisson antioxydante 

  • 80 g de sirop d'agave 
  • jus de 2 citrons
  • une pincée de sel 
  • une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
 
Par forte chaleur ou si on souhaite un goût moins "sucré" diminuer légèrement les proportions de sucre ( 50g au lieu de 80g)


CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'effort :

  • 50 g d'agave 
  • 80g de crème d'avoine
  • Jus de 2 citrons
  • 1 à 2 pincées de sel (en fonction des conditions et du risque de plus ou moins grande sudation)
  • Une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola) 
  • Le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte

 

Solution pour réaliser une dilution correcte sans "grumeaux" :
Mettre tout ce qui est poudre en premier dans un récipient à ouverture large (et pouvant se refermer (un bidon par exemple), ajouter 1/4 de litre de liquide (eau ou lait de chataigne).
Refermer le récipent et agiter énergiquement la mixture. Il ne restera plus qu'à ajouter le reste des ingrédients et compléter en liquide.



 

APRES L'EFFORT

La crème "sport-déjeuner"


100g de "sport-déjeuner" dilué dans de l'eau pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème).

 

*********************************

ASTUCES


Comment remplacer le jus de citron ?

Astuce pour des ultra ou la préparation sera réalisée à partir de sachets "tout prêt" et conditionnés à l'avance 


Pour le côté apport nutritionnel :
L'objectif essentiel visé par le citron est de renforcer la préparation en vitamine C, excellent antioxydant (et sur une longue distance le stress oxydatif est important) 
donc on le remplace par une cuillère à café supplémentaire de poudre d'acérola bio.


Pour le goût :
C'est aussi très facile, mais il faut récupérer les zestes SANS la peau blanche très amère (la racler au couteau ou bien le râper).
On étale le zeste sur une assiette
Il va sècher naturellement sans chaleur, au soleil c'est bien, en 2 à 3 de jours. Ensuite le mettre ensuite en pot de confiture dans un placard en attente ou passer directement la pulpe sèche dans un petit robot ménage, petite vitesse et très peu de temps pour ne pas surchauffer la pulpe qui perdrait de ses qualités.


Perso j'utilise un moulin à café électrique car la lame à la fois courte mais très solide l'appareil est parfait pour ce travail. (un petit robot à noix fait aussi trsè bien l'affaire)
Le zeste est riche en huile essentielle, avec une action anti-inflammatoire appréciable pas inutile contre les crampes et autres inflammations tendineuses.

Ensuite pour la quantité c'est à tester ; on peux en faire avec des citrons verts (limes), le parfum des zestes secs est extra, deux ou trois bonnes pincées suffisent à parfumer la boisson. 

Info supplémentaire :
Bien sur, on ne doit choisir que des citrons garantie non traités.

 

Poudre d'acérola : http://www.fruitofood.com/fr/c-o-fruit/46-poudre-d-acerola-deshydrate.html

 

 

Informations sur le choix des contenus :

 

1. LA CONCENTRATION EN SUCRE...

Pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires...

Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximum.
Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !

Une concentration de 50 à 80 grammes par litre permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.

 

2. L'utilisation du sirop d'agave ou du MIEL... pour éviter le fructose pur...

Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose 
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d'endurance.

Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress, je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition

mais mais... attention quand même :
Le fructose n'induit pas (ou peu) d'insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
D'où l'absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d'agave

Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?

On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface... mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage.
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment, en revanche s'il provient d'un rafinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang), ce qui est loin, très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires

Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave, il est très présent dans le miel.

 

On peut donc remplacer le sirop d'agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs proriétés nutritionnelle

On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération, par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions

 

3. Les maltodextrines... oui mais avec modération et sur des fenêtre d'utilisation bien spécifique...

Petit rappel sur leur fabrication :
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ( ou du blé plus rarement).
La maltodextrrine est donc une association de plusieurs molécules de glucose et maltose ou pour faire court un mélange de différents sucres ((glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).

L'hydrolyse, ( on peut dire plus familièrement « la décomposition par l'eau ») est un processus qui permet d'obtenir des molécules de plus petites tailles.

Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules, voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l'organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec.

Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d'extraction du glucose les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l'osmolarité d'une boisson à base de malto sera plus faible qu'avec du sucre classique, à concentration identique (gr/l)... et donc cela favorisera donc l'hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste... l'incontournable glucose....

Le champ d'utilisation :

1. Pour un effort de moins de 3-4h :

Attention aux idées reçues les maltodextrine restent un sucre "rapide" si elles ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment)

Les malto ne sont en soi "des sucres lents" !
(Même si le concept de sucre lent/rapide est obsolète, je l'utilise juste ici pour illustrer mon propos)

 

4. Le jus de citron...

Attention aux idées reçues !

Le PH du citron est de 2 environ... donc c'est vrai sur le plan purement chimique très acide... mais pourtant le citron alcalinise le sang !

Explication :
Les citrates brûlés dans l'organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite "primitive" pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc donc donc... au lieu de décalcifier l'organisme, voir de nuire au squelette comme je l'entends parfois, l'acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !!

A contrario l'orange n'a pas ses propriétés

Le citron apporte un renfort tout à fait interessant en vitamine C, excellent antioxydant, hors sur une longue distance le tress oxydatif est extrèmement important.

Attention si effectivement le citron est un fruit particulièrement riche en acide citrique ce n'est pas pour son acide qu'il est conseillé... mais pour sa richesse en sels minéraux dont les effets seront alcalinisant. En effet lors de l’absorption du jus de citron, l’acide citrique est très rapidement éliminé par le poumon en acide carbonique, et il reste dans l’organisme les sels minéraux qui alcalinisent.

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Commentaires (84)

1. Letort Aurélien 19/10/2013

Salut,

Super intéressant tout ton site. On y apprend vraiment beaucoup de chose avec une vraie analyse et une vraie plus valu e que l'on a de plus en plus de mal à trouver par ailleurs.
Une question me taraude tout de même sur ce que tu dis des maltodextrines. Quasimment tous les gels vendus actuellement contiennent l'association de 3 sucres : dextrose/fructose/maltodextrines, avec une part majoritaire de maltodextrine.
A en croire ton site, les malto ne serviraient à rien sur un effort de moins de 3 heures. Bizarre tout de même, surtout que l'IG des malto est super élevé et que comme tu le dis, les malto contiennent également des éléments proche du dextrose.
M'apprêtant à attaquer un marathon pour lequel j'ai un objectif de 3h15 et pour lequel j'ai prévu de m'alimenter exclusivement en gel (3g dextrose et fructose pour 14g de maltodextrines) + eau aux ravitaillements, ton avis sur les maltodextrines semble dire que tous ces gels ne seront pas "utilisables" durant la durée de mon marathon ??
J'avais suivi ce même protocole lors d'un semi couru en 1h28 il y a quelques mois, et j'ai pourtant bien eu la sensation d'avoir une alimentation utile sur cette durée.

2. alain 19/10/2013

réponse dans l'article sur les maltos ....

Si tu as trouvé "ta formule" , il te faut surtout la garder !
Lapalisse ne dirait pas mieux que moi : on ne change pas un dispositif qui marche !

3. Laurent 30/10/2013

J'ai pu tester la boisson pour un effort de moins de 2h (à savoir fractionné vélo sur home trainer 30' puis 1h de footing) pas de problème d'assimilation, juste un problème de goût. Serai t'il judicieux d'ajouter du "pulco" pour changer le goût?

4. florian 27/11/2013

salut,
d'abord un grand merci pour le site, cela a changer ma façon d'abordé l'alimentation et l’hydratation et cela a été très efficace dans les résultats.
je voulais savoir si on pouvais utiliser du jus de citron déjà conditionné (en biocop) ou si il perdait ses propriété?

Alain ROCHE

Alain ROCHE Le 27/11/2013

le jus de citron bio en petite bouteille ( généralement de couleur verte) est du 100% pur jus de citron avec l'ensemble des propriétés du jus , donc vitamine C incluse Attention cependant une fois ouvert la perte en vitamine C sera rapide, utilisation rapide avec seulement quelques jours au maxi au frigo

5. ben 14/01/2014

Merci pour tes idées de recettes ( je suis particulièrement fan de la crème déjeuner...)

Deux petites questions (sans recherche de polémique !) :

- utilisation de la malto : tu dis "Pas question d'en avaler le jour de la course... pour des efforts de moins de 3-4h" et pourtant plus haut tu proposes de la malto (en alternative au sirop d'agave) dans la boisson moins de 2h ??
Je trouve que le grand avantage de la maltodextrine c'est son goût neutre, mais maintenant si ça ne sert à rien pour un effort de 2-3 heures..?

- intérêt de la vitamine C : tu parles de l'intérêt de compléments genre argousier, acérola, citron comme apport de vitamine C qui aurait un effet antioxydant (y compris sur des efforts de 2-3 heures)

=> est-ce qu'il existe des études sur la réalité de cet effet antioxydant ou est-ce juste un truc empirique au vu de l'expérience des sportifs ?

Cdlt

6. alain 14/01/2014

Il y a eu un bug au niveau de la page, je viens de mettre la version finale , sur les malto voir l'article sur le sujet :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-maltodextrines.html

Les antioxydants ne sont pas une vue de l'esprit à parti de ressentis empirique ... mais bel et bien une vraie donnée
Parmi les études on peut citer celle de l'équipe de Hercberg S : la SU.VI.MAX:
ou encore :

>> http://www.probiox.com/de/pdf/vitamineC89.pdf

>> Shekelle P, Morton S, Hardy ML.
Effect of supplemental antioxidants vitamin C, vitamin E, and coenzyme Q10 for the prevention and treatment of cardiovascular disease.
Texte integral : www.ahrq.gov

>> Heimer KA, Hart AM, et al
Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold..
édition : J Am Acad Nurse Pract. 2009

7. ben 14/01/2014

Ok pour le point 1, c'est plus clair ! (donc je garde une part de malto dans mon bidon... - je fais 50/50 avec le sirop d'agave, c'est moins sucré et plus facile à boire)

Pour le point 2 (les vitamines), aucun des liens que tu donnes ne parle de sport ni de l'intérêt éventuel de la prise de vitamine pendant l'activité.
On trouve bien de çi de là des articles prônant les vertus des produits contenant des suppléments en vitamine pour le sport mais la plupart du temps c'est écrits par les producteurs ou les vendeurs des-dits produits...

Que pense-tu de ces deux textes :
http://www.bodyscience.fr/?Antioxydants-et-exercice-font-il
http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-le-point-sur-la-vitamine-c-96082186.html (point II et conclusion)
Je n'ai aucune idée de la compétence de leurs auteurs mais bon...

8. alain 14/01/2014

Tu m'interroges initialement sur la problématique vitamines /antioxydant donc je ne te réponds que sur cette problématique.

Je suis très surpris que tu émettes des doutes sur le lien vitamines /effort sportif ... car là un simple cours de physio sur le célébrissime cycle de Kreps permet d'apprendre l'importance des vitamines comme cataliseur biochimique ...

Les vitamines n'apportent certes pas d'énergie, mais interviennent dans la plupart des réactions chimiques qui, sans elles, ne pourraient pas créer de l'énergie !!
Les vitamines interviennent à tous les niveaux de la production d'énergie lors de l'effort
Que faire sans la vitamine B1 dont le rôle est essentiel dans la transmission de l'influx nerveux ?

Le tableau ci-dessous te permettra de voir le rôle des vitamines sur le chemin de la production de l'énergie ...
Tu verras notamment que la vitamine C est une des composantes du cycle de Kreps lieu de production de l'énergie
Image

9. ben 14/01/2014

Ma question initiale est mal posée : bien que je n'y connaisse pas grand chose... je comprends très bien l'intérêt des vitamines dans notre petite usine personnelle.

Ma question portait en fait sur l'intérêt d'enrichir notre boisson de l'effort en vitamine.

Au dire de certains auteurs (qui ne semblent pas farfelus - cf. mes liens), il ne parait pas évident du tout que :
- prendre des supplément apporte un plus par rapport à une alimentation normalement dosée en vitamines
- prendre ces suppléments pendant l'effort soit intéressant (certains suggérant que c'est même contre-productif - cf 1er lien et sa source principale : http://ajpendo.physiology.org/content/302/4/E476)

Je n'ai pas d'avis sur la question...

10. alain 14/01/2014

initialement ta question portait sur :
> réalité de l' effet antioxydant des vitamines ... je t'ai répondu
puis elle a glissé sur :
> l'intérêt éventuel de la prise de vitamine pendant l'activité... je t'ai aussi répondu
maintenant tu reviens sur le sujet des antioxydants avec le lien que tu cites...
Du coup j'ai un peu de mal à te suivre

Par ailleurs force est de constater que le lien internet cite un article qui est très loin d'apporter la preuve de l'inutilité des vitamines !!
Je lis :
...Une analyse a résumé tout cela dans un article publié dans le journal Sports Medicine [4], bien que le principal défaut de cet article soit qu’il s’agit d’un article de revue seulement, et non pas d’une revue systématique, et que la méthodologie et la qualité des études sélectionnées n’ait pas été décrite....
On peut faire mieux en terme de crédibilité

Un peu plus loin on lit :
A quelques exceptions, des suppléments avec un seul ingrédient et des mélanges de vitamines... n’ont en général pas réussi à démontrer avoir des effets dans des études sur des animaux et des êtres humains. De nouveau, la qualité des études et le manque de reproduction de nombreuses études empêchent toute conclusion définitive et ferme.
là encore oups c'est plutôt vague !!!

Pour ma part j'attends encore l'étude qui me démontrera que pour la production d'énergie le cycle de Kreps de la cellule musculaire n'a pas besoin de vitamines pour fonctionner !!

Puisqu'à l'effort on dépense plus d'énergie qu'au repos , on a donc proportionnellement plus de besoin de carburant c'est à dire à la gois du glucose mais aussi des vitamines puisque pour chaque Kcal produite il va falloir du glucose et indirectement des vitamines pour transformer ce glucose via un travail des enzymes.

La libération et l'utilisation de l'énergie produite par la cellule à partir des nutriments constitutifs des aliments sont donc liées à la présence de vitamines.

Tu auras pu constater qu'aucune de mes recettes n'utilisent des vitamines de synthèse , je me contente d'ingrédient naturels (acérola par exemple) pour proposer des boissons ou des rpoduits solides équilibrés donc avec une présence de vitamines !!

Car à contrario dire que le sportif sur un effort de 2h ou plus n'a pas besoin de vitamines reviendrait à mon sens à affirmer que l'on peut lui refiler sur ce moment sensible de forte production d'énergie ..une alimentation déséquilibrée ...
....pur non sens à mon avis

11. Fred. 15/01/2014

Bonjour Alain,

Ayant une forte tendance à l'écoeurement au sucre sur l'ultra long (24H et plus) existe-il des boissons "salées" ? Pour l'instant, sur 24H je privilégie les soupes. Comment "booster" cette dernière en sucre rapide, je n'ai que des sucres lents pour l'instant ?
J'ai lu que les pâtes trop cuites étaient à considérer comme sucres rapides. Serait-ce une solution.

En tout cas merci pour toutes ces recettes mise à notre disposition.

Fred.

12. alain 15/01/2014

une solution , ajouter à tes soupes de la poudre de maltodextrine ( l'équivalent de deux dosettes pour un bol de soupe ), son index glycémique élevé (contrairement aux idées reçues) permettra de relever la charge glycémique de la soupe

13. Xavier 21/01/2014

Bjr

Et merci de votre site ultra complet.

Pour une boisson citée ci-dessus, les quantités sont données pour quelle quantité totale de liquide ? Je partais pour 500 ml, pour deux litres dois je multiplier par 4 ?

B.

14. Jérome B 23/01/2014

Bonjour,
j'utilise de puis quelques ânées vos recette pour ma pratique sportive (vtt) et je vous remercie pour ces petit trésors.

Je vient vers vous car l'un de mes fils a visiblement des problèmes avec le lait de vache.
Cela peux sembler curieux mais c'est un visite chez un podologue qui nous a mis la puce a l'oriel.
Mon fils a des problème de posture il marche sur les talon.
Lors de la consultation il nous a indiqué qu'il avait tout les symptôme des perçons ayant un problème avec le lait.
C serais dut a une sorte de clapet qui ce trouve a la fin de l'intestin gèle.
Cela aurai des répercussion sur la posture.
Mon fils a aussi des problèmes de surpoids sans explication : il a la même alimentation que les 2 autres.
Il a eu aussi des problèmes de digestion le matin solutionné par le remplacement par du lait écrémé le matin.

Ma question est donc par quoi remplacer le lait de vache ?
lait de chèvre, lait d'amande ?
cela risque t'il de créer des carence ?

merci de votre réponse.

Cordialement
Jérôme

15. alain 23/01/2014

il est indispensable de compenser la perte en calcium , voir mon article sur les lait végétaux :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-lais-vegetaux.html

teneur en calcium des lait d'origine animale :
la médaille d'or au lait de brebis !

Lait de vache 1 200 mg/l
Lait de chèvre 1 260 mg/l
Lait de brebis 1 950 mg/l

16. rob 25/01/2014

sur la boisson antioxydante pour un effort entre 2h et 3h

peut on combiner 40g agave et 40g malto a la place de 80 g agave

merci

17. Seb 09/02/2014

Bonjour,

Merci de mettre à disposition autant d'information "gratuite" sur la façon de se préparer et de s'alimenter durant notre sport favori.

J'aimerai tester quelques unes des recettes de boissons que tu proposes sur ton site, mais deux choses me marquent:
- la qté de liquide à ajouter pour les préparation présentée,javascript:void(0);
- une solution pour varier les goûts et plaisirs (en effet en ultra, la monotonie alimentaire peut devenir notre ennemie)javascript:void(0);

Par ailleurs, quelques remarques/questions en vrac:
- comment préparer notre "élixir" pour des ultras qui durent plus de 15 heures (moyens de transport par exemple)javascript:void(0);
- j'utilise actuellement les produits de chez nutratletic principalement parce qu'ils n'ont pas le "goût" du sucre et qu'ils ne poissent pas... Bien entendu il me conviennent aussi et me permettent de réussir mes courses, mais je commence à m'en lasser...javascript:void(0);

Je suis en pleine reprise d'activité, après un arrêt forcé suite à une tendinite récalcitrante au tendon d'Achille que j'ai contracté en 2012 lors de ma préparation au Festa Trail (120Km 6000d+). J'ai fini cette course dans de très bonnes conditions en presque 22 heures (je n'ai pas réussi à les passer !?javascript:void(0);) et à la 27ème place, mais le lendemain j'avais un gros nodule à droite !javascript:void(0); Ma saison 2013 a été principalement émaillée de blessures (contractures, déchirures... et tendinite qui était tombée amoureuse de mon pied droit)
J'ai repris en Octobre... C'est dur...
Enfin, un dernier point, je cherche une solution de coaching y compris alimentaire... Malgré tes avertissements sur ton site, je suis actuellement un régime hyperprotéïné, afin de retrouver le poids auquel je me sens le plus à l'aise pour courir. Mais je sais que le risque de reprendre ce que j'ai perdu est important, aussi j'envisage de me faire suivre pour stabiliser cette perte de poids... Quels conseils et solutions (tarifées bien entendu) pourrais tu me donner.

Je me prépare pour l'Ultra Mitic en Andorre où je sui allé l'an dernier...javascript:void(0); Sans succéss bien évidemment (déchirure au 25eme Km)

Mon mail devrait te permettre de me répondre directement et de m'apporter tes solutions.

Sportivement,

18. alain 09/02/2014

je ne vois pas ton email .
Je te propose de me contacter par email pour que nous puissions voir de quelle manière je pourrais t'apporter une aide et sous quelle forme , à la fois sur le plan diététique et préparation physique

alain.roche@neuf.fr

19. Bertrand 20/02/2014

Bonjour,

Tout d'abord merci pour ces recettes !

Je me permet une question : vaut il mieux préparer ces boissons au dernier moment avant la sortie (pour des questions de conservation), ou bien peut on les préparer la veille au soir par exemple ?
Si oui, conservation au frigo ou non ?

Merci... :)

20. Barbara 22/03/2014

Bonjour,

Merci pour cet article très intéressant, comme d'ailleurs l'ensemble de votre site.

J'ai toutefois une petite question par rapport au chapitre consacré sur la maltodextrine.
Vous dites "Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules, voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas" puis plus loin "Attention aux idées reçues les maltodextrine restent un sucre "rapide" si elles ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment)".
Donc au final, elles ont bien un IG élevé même s'il varie sensiblement en fonction du degré de polymérisation ?

Ceci dit, je garde en tête que la qualité des glucides ne dépend pas seulement de leur IG et que la maltodextrine est intéressante lorsqu'elle est combinée avec un glucide à IG bas et parce que sa faible osmolarité favorise une meilleure hydratation.

Merci encore pour vos articles !

21. Nico (site web) 23/03/2014

Je n'arrive pas à trouver l'acérola, la maltodextrine et le sucre intégral. Quelqu'un a une idée?

22. Fred 24/03/2014

Bonjour Alain,

Toujours en recherche de recette de boissons salées, comment introduire les vitamines, anti-oxydants et autres éléments ? Quels légumes privilégiés ? pomme de terre, patate douce, carotte sont-ils suffisants ? Les légumes utilisés apportent-ils les vitamines en quantité suffisantes ? Mieux vaudrait privilégier les bouillons ou les potages (plus de fibre non ? )
Mon idée serait de ne tourner qu'au salé durant toute l'épreuve et ne prendre le sucre que si j'en éprouve l'envie et ainsi inverser la tendance du tout sucré qui finit par m'écoeurer.

Merci pour ton site.

Fred.

23. Fred 24/03/2014

Bonjour Alain,

Toujours en recherche de recette de boissons salées, comment introduire les vitamines, anti-oxydants et autres éléments ? Quels légumes privilégiés ? pomme de terre, patate douce, carotte sont-ils suffisants ? Les légumes utilisés apportent-ils les vitamines en quantité suffisantes ? Mieux vaudrait privilégier les bouillons ou les potages (plus de fibre non ? )
Mon idée serait de ne tourner qu'au salé durant toute l'épreuve et ne prendre le sucre que si j'en éprouve l'envie et ainsi inverser la tendance du tout sucré qui finit par m'écoeurer.

Merci pour ton site.

Fred.

24. RVLF 30/03/2014

Les formules données sont pour un litre ou 500ml ?

25. alain 30/03/2014

réponse en gras en première ligne de l'article .....
1 litre

26. christian 01/04/2014

bonjour
merci pour vos grand conseil et les économies que j ai faite grâce a vous..après avoir essayer plusieurs boisson dite d'effort acheter en grande surface ou site specialiser .je me suis mis a suivre vos conseil (2 citron pressée+2litre d eau et du miel ) et miracle je tiens mieux une distance de trail de 7 a 9h que les fameux produit et sans trop de crampe....
christian de guadeloupe

27. francois 04/04/2014

bonjour
ou puis je trouver de la maltodextrine sur internet car je n'arrive pas à en trouver de la pure elle est toujours déjà accompagnée
merci de me répondre
cordialement

28. bruno 24/04/2014

Bonjour alain,
Je teste depuis plusieurs semaine ta boisson "cas n°2" et je dois le souligner avec un grand succès. Plus de troubles gastriques , ce qui est pour moi une révoulution. Je la teste sans ajout d'acérola car je trouve le produit trop cher en magasin bio.
Pour l'instant boisson tester sur des sorties de 2h00 et un trail de 32 km (3h50).
Cependant ce week end je participe à un trail de 60 km et je vais devoir m'orienter sur le "cas n°3" mais sans malto car pas encore tester à 'entrainement. Cependant je suis étonné de voir qu'il n'y a pas de sucre complet dans ta recette .....donc si je ne mets pas malto , je reste que sur le sirop d'agave ?
Merci pour tous tes renseigements.
Sprtivement.

29. Ten 20/05/2014

Petites précisions sur la recette proposée "boisson-repas ultra longue distance", que je souhaiterai essayer
Où achètes-tu ou comment obtiens-tu la crème d'avoine?
Quelle est plus ou moins la quantité de lait de châtaigne (L ou g) pour respecter les bonnes proportions (concentration en sucre....)?

Certainement que tous les éléments de réponse sont à disposition sur ton site, et je m'en excuse

30. Nicolas 25/05/2014

Bonjour
le sirop de riz, pour 100 g est décomposé comme suit :
Glucides 96 g
dont fructose : 0 g
dont glusose : 29 g
dont maltose : 45 g
dont sucres lents : 22 g

Comme il contient maltose (=maltodextrines?) et glucose, est-il utilisable "pur", c'est-à-dire utilisé dans les efforts de 2-3h comme seule source de sucre dans les recttes ?
Merci !

31. gazelle22 21/06/2014

bonjour alain j'ai fabriqué des barres aux marrons de ton site je fait de l'ultra marathon sur environ 12h souvent par forte chaleur et plus voilà j'aimerai des conseils alimentaires pour la prise de ses barres une toutes les hr? et sur la constitution de boisson énergétique constitué de thé vert menthe sirop agave miel bicarbonate ou autres je suis à l’écoute de conseils et surtout dosage pour des bidons de 60ml environ déjà préparé à l'avance

32. Simon SdP 23/06/2014

Bonjour comme Nico et François ci dessus, je n'arrive pas à me procurer du malto et de l'acérola.
avez vous des noms de magasins ou sites internet où je pourrais en trouver?
Merci à vous

33. alain 23/06/2014

malto en pharmacie
acérola dans les magasins bio type satoriz

34. marteau 03/07/2014

bonjour alain
jai vu que vous conseiller 100g de sport dej apres un grosses seance ,mais je me pose toujour cette question ,si je rentre de lentrainement a 19h ou meme 12h00 et que je vai manger dans peux de temps ,est ce vraiment utile de prendre une recup sport dej?

35. elgrosso 04/07/2014

Bjr
Merci pour ces recettes ...c est top .par contre tu me confirmés que les boissons sont donnes pour un litre? Et le lait de châtaigne c est une préparation en poudre c est ça ? Y a que ça en bio commerce.cordialement

36. elgrosso 04/07/2014

Bjr
Le lait de chataigne c est la poudre Soluble qu on trouve en magasin bio?
quand aux quantités c est bien pour un litre? Cordialement

37. alain 04/07/2014

oui pour les deux

38. Flo 24/07/2014

Bonsoir,

Merci beaucoup pour toutes ces recettes, moi personnellement je rajoute quelque petit ingrédients pour perfectionner la recette qui convient à mon activité sportive mais une question si ont boit une boisson énergétique environ 3/4 fois par semaine avec 30g de maltodextrine dedans soit au total 90 à 120g de malto par semaine. Cela ne fais pas trop sur le long termes ?
Car en tout c'est sur sa à de l'effet sur moi, encore plus quand je mange des barres d'avoine en plus ou que je rajoute de la crème d'avoine dans ma boisson !

PS : J"utilise la boisson numéro 3 et parfois 4 pour des efforts qui dure en 2 à 3h..

Merci d'avance pour la réponse, que j'attends impatiemment.

39. elgrosso 25/07/2014

bonjour alain,

merci encore pour ton site hyper riche, on comprend vite que c'est un metier !!
concernant ta boisson repas, je l'ai essayé sur la montagn hard et ça a fonctionné très bien.Par contre au bout de quelques heures j'ai eu le sentiment d'avoir besoin d'eau en complément, comme ci ta recette fonctionnait très bien pour sa fonction repas mais pas pour la fonction boisson au sens de l'hydratation. est ce a dire que la recette numéro 4 constitue uniquement un repas sous forme liquide et qu'il faut l’agrémenter d'eau ou est ce peut être une habitude qu'il faut acquérir avec le temps ? merci encore

40. alain 25/07/2014

la boisson repas doit effectivement être complétée par un apport hydrique en complément

41. elgrosso 28/07/2014

merci alain
du coup je pars pour la CCC avec un litre et demi de boisson ultra dans le camel et un bidon de 600 de boisson repas.je rechargerai a mi course dans les mêmes proportions. J'espère que je serai un bon exemple que tes recettes sont utiles.

42. Julien 02/08/2014

Bonjour,

déjà je tiens à te féliciter pour ton site très intéressant et riche !

Sinon une petite question, pour le sucre, peut-on mettre du sucre roux à la place du blanc stp ?

43. alain 02/08/2014

oui c'est sans problème pour le remplacement des sucres

44. Julien 03/08/2014

Ok merci pour la réponse si hâtive !

45. Mcfly 13/08/2014

Merci pour ton site en général et notamment ces recettes
J vais m y mettre , par contre ou acheter du malto de qualité ?

46. Mcfly 13/08/2014

Merci pour ton site en général et notamment ces recettes
J vais m y mettre , par contre ou acheter du malto de qualité ?
Que penses tu du lait de soja sojasun ? Si ok , puis je m en servir dans sa version au chocolat pour la crème déjeuner ?
Merci ++

47. Thierry 21/09/2014

Bonjour,
Tout d abord merci pour ce super site qui ma enfin permis de trouver comment m alimenter avant mes sortie VTT , cette crème sport déjeuner est un petit miracle d efficacité .
Ma question concerne les boissons contenant du jus de citron, par quoi peut on le remplacer car il m attaque les dents et les rend sensible ? Du jus d orange ?

Merci de votre réponse .

48. nicolas 10/01/2015

Bonjour
bravo pour ce site
est il possible de remplacer l'acerola par du camu camu.
difficile de trouver de l'acerola en poudre alors que le camu camu est bien plus facile.
merci

49. Julien 27/02/2015

Bonjour
un grand merci pour donner l'accès à toutes ces infos et recettes.
Une question : la malto a disparu des recettes (il y a 3-4 mois), remplacé par le sirop d'agave
Y-a-t-il une raison particulière ? (produit issu de la chimie...)

50. Manu 28/03/2015

Bonjour
Pr les boissons doit utiliser du sirop d agave liquide ou en poudre ( 80g de poudre cela me paraît énorme ???)
Encore merci pr ces recettes

51. fred 28/04/2015

bonjour,

concernant les boissons pour l'effort en terme de dosage combien doit on mettre d'eau?

merci à vous

52. Pier 02/05/2015

Bonjour Alain
Bravo pour le partage de ton savoir!
Je ne vois plus de malto?
La poudre d agave est elle similaire au sirop?

53. michael 03/05/2015

Bonjour je souhaiterai savoir pour l acérola si en poudre ou en sirop c'es la même chose car souci pour trouver de l acérola an poudre ?

Est ce qu il existe un site sérieux pour acheter de l acérola ?

Est ce que l'acérola peut être remplacer par un autre produit ?

Merci

54. Justine 09/05/2015

Bonjour,

Merci mille fois pour ce site très instructif!
Est-il possible de remplacer le citron par du jus d'orange sanguine (dans les même proportions)?
Merci par avance. :)
J.

55. Wilfried Ouskan 14/05/2015

Bonjour!
j'ai appris beaucoup sur les boissons énergétiques et leurs consommation au avant, pendant et après l’effort et j'aimerais bien l'essayer en plus que je pratique le Basket-ball.
BUT il y a un énorme bloc de pierre sur mon chemin et aidé moi à le contourner.
Dans ma région on ne trouve pas de vitamine C d'origine naturelle (Acérola) et du "sport-déjeuner". Je voudrais bien savoir pas quoi les remplacer ?
HELP ME PLEASE !!!!

56. Garrigues Jean-françois 21/05/2015

Bonjour Alain,
Dans vos recettes de boissons énergétiques vous utilisez du jus de citron. Pensez vous que je puisse le remplacer par autre chose? J'ai une oesophagite pour laquelle j'ai un traitement ( inhibiteur de la pompe à protons type "mopral") et je pense qu'il me vaut mieux éviter l'acidité du citron.
Merci par avance
JF Garrigues

57. Adrien03 06/06/2015

Bonjour, super topo sur les boisson et l'hydratation sportive en général. J'y ai appris beaucoup merci.
Petite question, je ne trouve pas de lait de châtaigne, peut-on le utiliser comme liquide de base du lait de soja "calcium" avec 1250mg/l de Ca ?
A plus. Adrien

58. Eric 03/07/2015

Bonjour,

Bravo et merci pour les recettes! :)

Juste un détail, il faut faire attention à l'acerola, l'extrait est très rarement pur, il y a souvent des additifs (aspartame et autres...) Pour avoir de la bonne vitamine c , il faut chercher:"Acide L-Ascorbique".

Bonne course! :)

59. fabien 03/07/2015

j'ai testé les boissons N°2 et N°4 + germibarres sur le Trail du Golfe ( 56kms) avec la canicule , resultat pas de crampes ni fringale, vraiment tres bien comme recette, merci coach

60. ChristianG 26/11/2015

Bonjour
Ce n'est pas facile du tout voire impossible de trouver de l'acérola en poudre
Par contre, en cachet, ça se trouve facilement. Donc peut-on remplacer la poudre par un cacher?
Merci

61. thierry82 08/12/2015

bjr alain

j aimerai savoir si la boisson pour durée d effort 2 à 3h ,suffit amplement ou je la complete avec des barres fructoamande pour un trail de 3h à 3h30 merci d avance thierry

62. Jean 16/12/2015

Bonjour,
Tout d'abord merci pour toutes ces infos!!!!
Je voulais savoir pour la recette du cas N°1 boisson pour effort de moins de 2h, quel sorte de sucre vous preconisez?
Merci

63. Anthony 26/01/2016

Bonjour Alain et merci pour tous tes précieux conseils !

3 petites questions :
- pour la boisson isotonique pour effort de moins de 2h puis je remplacer les 30 de sucre par du sucre intégral ?
- pour des trails longs ou ultra, as-tu tu une astuce pour transporter les préparations maison de boissons isotoniques longue durée ?
- enfin que penses tu de la boisson isotonique nutraperf ? Personnellement j'ai été déçu et je ne trouve pas qu'elle est l'effet escompté.

Merci d'avance pour ta réponse

Sportivement

Anthony

64. Philippe 06/02/2016

Bonjour,

je viens de préparer la boisson anti oxydante (Cas n°3)

après avoir additionné les ingrédients, et avant d'avoir ajouté l'eau, j'ai procédé au mélange dans l'idée d'obtenir une bonne homogénéité du produit.

j'ai en fait obtenu un super produit détonnant qui va sans doute m'amener à repeindre le plafond de la cuisine.

Mon conseil, .... travailler dans le garage

65. Raphael 07/02/2016

Bonjour,

Merci beaucoup pour votre travail et ce site très intéressant que je découvre peu à peu.
J'ai quelques questions concernant les boissons maison:

- pouvez-vous m'expliquer la différence d'usage entre le cas n°2 et le n°3?
- dans le cas n°3 vous marquez, par forte chaleur on peut diminuer les proportions de sucre de 80 à 50g, vous parlez bien du sirop d'agave?
- A quelle fréquence doit-on boire vos préparations? J'ai pour habitude de boire une bouche pleine toutes les 10mn, est-ce suffisant?

Merci pour votre réponse

Raphaël

66. ciol 23/03/2016

bonjour, j'ai une question concernant la vitamine C d'origine naturelle (Acérola) je ne l'est pas trouvé en poudre juste en gélule
.j'aimerais savoir combien faut il en prendre par rapport au grammage indiqué??

67. fabre gregory 28/03/2016

Bonjour
vos mélange pour boisson sont donné pour 500ml ou 1litre

merci pour tout vos conseils

68. Eric 09/04/2016

Bonjour ,
De nature très trés stressé , je rencontre très souvent des problèmes digestifs sur les compétitions longues durées ( marathon ) à partir du 30 iéme km. Douleurs abdos +++puis vomissements nécessitant l'abandon de la course.
RAS sur le plan santé (pas ulcére ni autre pathologie ) Bilan santé approfondi normal ( j'ai 57 ans ).

Je pense prendre une boisson d'attente faite MAISON , que me conseillez vous ?

69. olivier 15/05/2016

je compte essayer une boisson faite de 2 citrons /70 grammes de miel / 2 grammes de sel pour avoir une boisson plus hypotonique afin de favoriser l'hydratation et comme je prépare un ultra de 100 km bien sure je rajoute des aliments solides tels que du pain d'epice ,des pates de fruits , compote , banane, ... au ravito je mange souvent des aliments salés et defois de l'eau avec du sel pourriez vous me donner votre avis merci

70. sergio 04/08/2016

Bonjour.J'utilise votre recette (cas n°4 ) pour la pratique du VTT longue distance.le cocktail est bon,efficace,par contre j'ai des gaz et des problèmes de transit durant deux jours..... une histoire de dosage a modifier ?..un produit a remplacé ?..Merci pour votre réponse.Cordialement sergio

71. Fabrice 05/08/2016

Bonjour,

je dois faire un marathon en novembre. Quelle boisson antioxydante pour une durée de 4h-4h30 ? Et est il possible d'utiliser la boisson repas du n°4 ?

Merci pour les réponses.

72. shuste 17/10/2016

Un site vraiment passionnant et argumenté qui permet de mettre en perspective pas mal d'idées reçues.
Deux petites questions concernant la préparation de ta boisson longue distance envisagé dans le cadre d'une épreuve Ultra TRAIL de 80kms.
Par quoi remplacerais tu le lait de châtaigne dans le cas d'une tolérance difficile dont par ailleurs tu soulignes l'éventualité.
D'autre part estimes tu la préparation suffisante pour couvrir environ 9h de besoins hydriques ou préconiserais tu un apport hydrique complémentaire d'une autre nature...
Merci

73. Alain 15/11/2016

Le sirop d'agave est aussi mauvais que le sucre. Pourquoi en mettre partout ?

74. Fred 27/02/2017

bonjour

Je vais faire mon premier marathon en mai, merci beaucoup pour la mine d’informations que représente ce site.

je compte courir avec un camelbak contenant de la boisson d’effort recette = cas N°2.

j'ai une question:
cette recette contient-elle tout ce dont mon corps à besoin pendant la course où faut'il compléter par d'autres choses solides type pâtes de fruits, amandes, .... ?

Merci

75. Alex 09/05/2017

Bonjour Alain j'ai lu dans un article que l'on pouvait mettre du sirop de potassium dans nos boisson isotonique maison. Apparemment lors d'un effort dont ils ne détaille pas la durée, on perdrai la totalité de ce minéral et qu'il était intéressant d'avoir cet apport dans nos boissons. Quand pense tu ?
Cf "le pape info"

76. ANTONIO 29/05/2017

bonjour
un grand merci tout d'abord pour ce site , mine de conseils avisés .

pour un triathlon distance L , environ 6h-7h d'effort vers quelle recette de boisson m’orienteriez vous ?
plutot
CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h : en prenant plusieurs bidons de cette boisson
ou
CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'effort :
je vous remercie

sportivement

77. Luc 13/06/2017

Bonjour, merci pour le partage des recettes.

Dans le cadre d'une epreuve en relais type 6h VTT avec 15 min à bloc puis 30min de repos et re 15min à fond cela pendant 6h quelle est la boisson à privilégier pendant les temps de repos? Boisson d'attente ?

Merci

78. Marc Agner 21/11/2017

bonjour Alain
Merci pour tous ces excellents conseils. Une question néanmoins sur le sirop d'agave en poudre: celui-ci a tendance à s'agglomérer et à se compacter, ce qui rend les mélanges difficiles. Il semble que certaines marques, pour transformer le sirop en poudre, incorporent un peu de maltodextrine pour obtenir un l'aspect fin du sucre glace. Qu'en pensez-vous ?

79. Trilixton Muscle Builder (site web) 01/03/2018

If you are going for finest contents like I do, only go to see this web site every day since it gives quality contents, thanks

80. NORA TI 23/05/2018

Bonjour Alain

Merci pour vos recettes et conseils précieux ! Habitué à faire mes sorties longues avec la recette boisson d'effort cas n 02, je vais faire un trail de 42 km et 2800 D+ apparemment sous une forte chaleur le we prochain (maxirace marathon annecy) ils annonce 35 a 40 degrés.
Auriez vous de modifications à me conseiller pour une hydratation optimum (je pensais partir avec 1.2L mais je vais prendre 1.5L)

Bien a vous merci, Arnaud

81. Fab 28/09/2018

Je découvre avec bonheur votre existence, et vous remercie pour votre transmission d'expériences et d'expertises à des amateurs passionnés comme nous.

Pris de nausées sur des ultras (Diag, UT4M...) après 5-8H d'efforts, je vis un cauchemar en course, et recherche la bonne formule composition/goût.

Cette recette par heure de course, inspirée de vos conseils, vous semble-t-elle pertinente ? :
- 5 cl de Sirop Sport Anis ou Menthe (37g de glucose-fructose selon leur site)
- 30 g de malto ou sirop d'agave (mais pas pratique à préparer à l'avance non ?)
- jus de citrons
- une pincée de sel
- une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)

Solide chaque 45' : 1 peu de pompot ou Pate d'amande ou Noix de Cajou

Vos conseils éclairés me seraient très utiles, je vous remercie infiniment pour votre réponse,
sportivement,
Fabrice

82. Dina run 17/02/2019

Bonjour,
Merci pour tous ces conseils!!! Petite question: il n'y a pas de sucre du tout dans le cas n°3? Donc c'est le sirop d'agave qu'on peut réduire à 50g? J'ai un doute comme vous expliquez que moins y a de sucre plus il faudra uriner!
merci pour le complément d'info

83. Edouard 27/03/2019

Bonjour, si je souhaite remplacer le sirop d'agave par du miel d'accacia dans les boissons, quelle quantité dois-je ? Est-ce du 1g pour 1g?

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