les boissons énergie maison

 

Toutes les quantités, sauf indication précisée sur la recette, sont données pour 1 litre d'eau !

 

Infos Préalable :

Pour comprendre les principes qui ont dictés ces recettes, il est recommandé de lire en préalable l'article sur l'hydratation, notamment pour adapter au mieux les dosages, donnés ici comme simple règle de base.

 


AVANT L'EFFORT

Boisson d'attente :


A répartir entre H -1h30 et H -30 mn
40 g de sirop d'agave

une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)

2 jus de citron
500ml d'eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)



 

PENDANT L'EFFORT


CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :

  • 30 g de sirop d'agave 
  • 30 g de sucre 
  •  jus de 2 citrons 


CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h :

  • 80 g de sirop d'agave 
  • 20g de sucre intégral ( appelé aussi "rapadura" )
  • jus de 1 citron
  • une pincée de sel 
  • une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)


CAS N°3 : boisson antioxydante 

  • 80 g de sirop d'agave 
  • jus de 2 citrons
  • une pincée de sel 
  • une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
 
Par forte chaleur ou si on souhaite un goût moins "sucré" diminuer légèrement les proportions de sucre ( 50g au lieu de 80g)


CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'effort :

  • 50 g d'agave 
  • 80g de crème d'avoine
  • Jus de 2 citrons
  • 1 à 2 pincées de sel (en fonction des conditions et du risque de plus ou moins grande sudation)
  • Une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola) 
  • Le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte

 

Solution pour réaliser une dilution correcte sans "grumeaux" :
Mettre tout ce qui est poudre en premier dans un récipient à ouverture large (et pouvant se refermer (un bidon par exemple), ajouter 1/4 de litre de liquide (eau ou lait de chataigne).
Refermer le récipent et agiter énergiquement la mixture. Il ne restera plus qu'à ajouter le reste des ingrédients et compléter en liquide.



 

APRES L'EFFORT

La crème "sport-déjeuner"


100g de "sport-déjeuner" dilué dans de l'eau pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème).

 

*********************************

ASTUCES


Comment remplacer le jus de citron ?

Astuce pour des ultra ou la préparation sera réalisée à partir de sachets "tout prêt" et conditionnés à l'avance 


Pour le côté apport nutritionnel :
L'objectif essentiel visé par le citron est de renforcer la préparation en vitamine C, excellent antioxydant (et sur une longue distance le stress oxydatif est important) 
donc on le remplace par une cuillère à café supplémentaire de poudre d'acérola bio.


Pour le goût :
C'est aussi très facile, mais il faut récupérer les zestes SANS la peau blanche très amère (la racler au couteau ou bien le râper).
On étale le zeste sur une assiette
Il va sècher naturellement sans chaleur, au soleil c'est bien, en 2 à 3 de jours. Ensuite le mettre ensuite en pot de confiture dans un placard en attente ou passer directement la pulpe sèche dans un petit robot ménage, petite vitesse et très peu de temps pour ne pas surchauffer la pulpe qui perdrait de ses qualités.


Perso j'utilise un moulin à café électrique car la lame à la fois courte mais très solide l'appareil est parfait pour ce travail. (un petit robot à noix fait aussi trsè bien l'affaire)
Le zeste est riche en huile essentielle, avec une action anti-inflammatoire appréciable pas inutile contre les crampes et autres inflammations tendineuses.

Ensuite pour la quantité c'est à tester ; on peux en faire avec des citrons verts (limes), le parfum des zestes secs est extra, deux ou trois bonnes pincées suffisent à parfumer la boisson. 

Info supplémentaire :
Bien sur, on ne doit choisir que des citrons garantie non traités.

 

Poudre d'acérola : http://www.fruitofood.com/fr/c-o-fruit/46-poudre-d-acerola-deshydrate.html

 

 

Informations sur le choix des contenus :

 

1. LA CONCENTRATION EN SUCRE...

Pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires...

Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximum.
Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !

Une concentration de 50 à 80 grammes par litre permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.

 

2. L'utilisation du sirop d'agave ou du MIEL... pour éviter le fructose pur...

Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose 
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d'endurance.

Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress, je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition

mais mais... attention quand même :
Le fructose n'induit pas (ou peu) d'insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
D'où l'absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d'agave

Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?

On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface... mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage.
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment, en revanche s'il provient d'un rafinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang), ce qui est loin, très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires

Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave, il est très présent dans le miel.

 

On peut donc remplacer le sirop d'agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs proriétés nutritionnelle

On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération, par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions

 

3. Les maltodextrines... oui mais avec modération et sur des fenêtre d'utilisation bien spécifique...

Petit rappel sur leur fabrication :
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ( ou du blé plus rarement).
La maltodextrrine est donc une association de plusieurs molécules de glucose et maltose ou pour faire court un mélange de différents sucres ((glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).

L'hydrolyse, ( on peut dire plus familièrement « la décomposition par l'eau ») est un processus qui permet d'obtenir des molécules de plus petites tailles.

Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules, voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l'organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec.

Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d'extraction du glucose les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l'osmolarité d'une boisson à base de malto sera plus faible qu'avec du sucre classique, à concentration identique (gr/l)... et donc cela favorisera donc l'hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste... l'incontournable glucose....

Le champ d'utilisation :

1. Pour un effort de moins de 3-4h :

Attention aux idées reçues les maltodextrine restent un sucre "rapide" si elles ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment)

Les malto ne sont en soi "des sucres lents" !
(Même si le concept de sucre lent/rapide est obsolète, je l'utilise juste ici pour illustrer mon propos)

 

4. Le jus de citron...

Attention aux idées reçues !

Le PH du citron est de 2 environ... donc c'est vrai sur le plan purement chimique très acide... mais pourtant le citron alcalinise le sang !

Explication :
Les citrates brûlés dans l'organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite "primitive" pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc donc donc... au lieu de décalcifier l'organisme, voir de nuire au squelette comme je l'entends parfois, l'acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !!

A contrario l'orange n'a pas ses propriétés

Le citron apporte un renfort tout à fait interessant en vitamine C, excellent antioxydant, hors sur une longue distance le tress oxydatif est extrèmement important.

Attention si effectivement le citron est un fruit particulièrement riche en acide citrique ce n'est pas pour son acide qu'il est conseillé... mais pour sa richesse en sels minéraux dont les effets seront alcalinisant. En effet lors de l’absorption du jus de citron, l’acide citrique est très rapidement éliminé par le poumon en acide carbonique, et il reste dans l’organisme les sels minéraux qui alcalinisent.

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Commentaires (72)

1. Letort Aurélien 19/10/2013

Salut,

Super intéressant tout ton site. On y apprend vraiment beaucoup de chose avec une vraie analyse et une vraie plus valu e que l'on a de plus en plus de mal à trouver par ailleurs.
Une question me taraude tout de même sur ce que tu dis des maltodextrines. Quasimment tous les gels vendus actuellement contiennent l'association de 3 sucres : dextrose/fructose/maltodextrines, avec une part majoritaire de maltodextrine.
A en croire ton site, les malto ne serviraient à rien sur un effort de moins de 3 heures. Bizarre tout de même, surtout que l'IG des malto est super élevé et que comme tu le dis, les malto contiennent également des éléments proche du dextrose.
M'apprêtant à attaquer un marathon pour lequel j'ai un objectif de 3h15 et pour lequel j'ai prévu de m'alimenter exclusivement en gel (3g dextrose et fructose pour 14g de maltodextrines) + eau aux ravitaillements, ton avis sur les maltodextrines semble dire que tous ces gels ne seront pas "utilisables" durant la durée de mon marathon ??
J'avais suivi ce même protocole lors d'un semi couru en 1h28 il y a quelques mois, et j'ai pourtant bien eu la sensation d'avoir une alimentation utile sur cette durée.

2. alain 19/10/2013

réponse dans l'article sur les maltos ....

Si tu as trouvé "ta formule" , il te faut surtout la garder !
Lapalisse ne dirait pas mieux que moi : on ne change pas un dispositif qui marche !

3. Laurent 30/10/2013

J'ai pu tester la boisson pour un effort de moins de 2h (à savoir fractionné vélo sur home trainer 30' puis 1h de footing) pas de problème d'assimilation, juste un problème de goût. Serai t'il judicieux d'ajouter du "pulco" pour changer le goût?

4. florian 27/11/2013

salut,
d'abord un grand merci pour le site, cela a changer ma façon d'abordé l'alimentation et l’hydratation et cela a été très efficace dans les résultats.
je voulais savoir si on pouvais utiliser du jus de citron déjà conditionné (en biocop) ou si il perdait ses propriété?

5. diet-sport-coach (site web) 27/11/2013

le jus de citron bio en petite bouteille ( généralement de couleur verte) est du 100% pur jus de citron avec l'ensemble des propriétés du jus , donc vitamine C incluse
Attention cependant une fois ouvert la perte en vitamine C sera rapide, utilisation rapide avec seulement quelques jours au maxi au frigo

6. ben 14/01/2014

Merci pour tes idées de recettes ( je suis particulièrement fan de la crème déjeuner...)

Deux petites questions (sans recherche de polémique !) :

- utilisation de la malto : tu dis "Pas question d'en avaler le jour de la course... pour des efforts de moins de 3-4h" et pourtant plus haut tu proposes de la malto (en alternative au sirop d'agave) dans la boisson moins de 2h ??
Je trouve que le grand avantage de la maltodextrine c'est son goût neutre, mais maintenant si ça ne sert à rien pour un effort de 2-3 heures..?

- intérêt de la vitamine C : tu parles de l'intérêt de compléments genre argousier, acérola, citron comme apport de vitamine C qui aurait un effet antioxydant (y compris sur des efforts de 2-3 heures)

=> est-ce qu'il existe des études sur la réalité de cet effet antioxydant ou est-ce juste un truc empirique au vu de l'expérience des sportifs ?

Cdlt

7. alain 14/01/2014

Il y a eu un bug au niveau de la page, je viens de mettre la version finale , sur les malto voir l'article sur le sujet :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-maltodextrines.html

Les antioxydants ne sont pas une vue de l'esprit à parti de ressentis empirique ... mais bel et bien une vraie donnée
Parmi les études on peut citer celle de l'équipe de Hercberg S : la SU.VI.MAX:
ou encore :

>> http://www.probiox.com/de/pdf/vitamineC89.pdf

>> Shekelle P, Morton S, Hardy ML.
Effect of supplemental antioxidants vitamin C, vitamin E, and coenzyme Q10 for the prevention and treatment of cardiovascular disease.
Texte integral : www.ahrq.gov

>> Heimer KA, Hart AM, et al
Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold..
édition : J Am Acad Nurse Pract. 2009

8. ben 14/01/2014

Ok pour le point 1, c'est plus clair ! (donc je garde une part de malto dans mon bidon... - je fais 50/50 avec le sirop d'agave, c'est moins sucré et plus facile à boire)

Pour le point 2 (les vitamines), aucun des liens que tu donnes ne parle de sport ni de l'intérêt éventuel de la prise de vitamine pendant l'activité.
On trouve bien de çi de là des articles prônant les vertus des produits contenant des suppléments en vitamine pour le sport mais la plupart du temps c'est écrits par les producteurs ou les vendeurs des-dits produits...

Que pense-tu de ces deux textes :
http://www.bodyscience.fr/?Antioxydants-et-exercice-font-il
http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-le-point-sur-la-vitamine-c-96082186.html (point II et conclusion)
Je n'ai aucune idée de la compétence de leurs auteurs mais bon...

9. alain 14/01/2014

Tu m'interroges initialement sur la problématique vitamines /antioxydant donc je ne te réponds que sur cette problématique.

Je suis très surpris que tu émettes des doutes sur le lien vitamines /effort sportif ... car là un simple cours de physio sur le célébrissime cycle de Kreps permet d'apprendre l'importance des vitamines comme cataliseur biochimique ...

Les vitamines n'apportent certes pas d'énergie, mais interviennent dans la plupart des réactions chimiques qui, sans elles, ne pourraient pas créer de l'énergie !!
Les vitamines interviennent à tous les niveaux de la production d'énergie lors de l'effort
Que faire sans la vitamine B1 dont le rôle est essentiel dans la transmission de l'influx nerveux ?

Le tableau ci-dessous te permettra de voir le rôle des vitamines sur le chemin de la production de l'énergie ...
Tu verras notamment que la vitamine C est une des composantes du cycle de Kreps lieu de production de l'énergie
Image

10. ben 14/01/2014

Ma question initiale est mal posée : bien que je n'y connaisse pas grand chose... je comprends très bien l'intérêt des vitamines dans notre petite usine personnelle.

Ma question portait en fait sur l'intérêt d'enrichir notre boisson de l'effort en vitamine.

Au dire de certains auteurs (qui ne semblent pas farfelus - cf. mes liens), il ne parait pas évident du tout que :
- prendre des supplément apporte un plus par rapport à une alimentation normalement dosée en vitamines
- prendre ces suppléments pendant l'effort soit intéressant (certains suggérant que c'est même contre-productif - cf 1er lien et sa source principale : http://ajpendo.physiology.org/content/302/4/E476)

Je n'ai pas d'avis sur la question...

11. alain 14/01/2014

initialement ta question portait sur :
> réalité de l' effet antioxydant des vitamines ... je t'ai répondu
puis elle a glissé sur :
> l'intérêt éventuel de la prise de vitamine pendant l'activité... je t'ai aussi répondu
maintenant tu reviens sur le sujet des antioxydants avec le lien que tu cites...
Du coup j'ai un peu de mal à te suivre

Par ailleurs force est de constater que le lien internet cite un article qui est très loin d'apporter la preuve de l'inutilité des vitamines !!
Je lis :
...Une analyse a résumé tout cela dans un article publié dans le journal Sports Medicine [4], bien que le principal défaut de cet article soit qu’il s’agit d’un article de revue seulement, et non pas d’une revue systématique, et que la méthodologie et la qualité des études sélectionnées n’ait pas été décrite....
On peut faire mieux en terme de crédibilité

Un peu plus loin on lit :
A quelques exceptions, des suppléments avec un seul ingrédient et des mélanges de vitamines... n’ont en général pas réussi à démontrer avoir des effets dans des études sur des animaux et des êtres humains. De nouveau, la qualité des études et le manque de reproduction de nombreuses études empêchent toute conclusion définitive et ferme.
là encore oups c'est plutôt vague !!!

Pour ma part j'attends encore l'étude qui me démontrera que pour la production d'énergie le cycle de Kreps de la cellule musculaire n'a pas besoin de vitamines pour fonctionner !!

Puisqu'à l'effort on dépense plus d'énergie qu'au repos , on a donc proportionnellement plus de besoin de carburant c'est à dire à la gois du glucose mais aussi des vitamines puisque pour chaque Kcal produite il va falloir du glucose et indirectement des vitamines pour transformer ce glucose via un travail des enzymes.

La libération et l'utilisation de l'énergie produite par la cellule à partir des nutriments constitutifs des aliments sont donc liées à la présence de vitamines.

Tu auras pu constater qu'aucune de mes recettes n'utilisent des vitamines de synthèse , je me contente d'ingrédient naturels (acérola par exemple) pour proposer des boissons ou des rpoduits solides équilibrés donc avec une présence de vitamines !!

Car à contrario dire que le sportif sur un effort de 2h ou plus n'a pas besoin de vitamines reviendrait à mon sens à affirmer que l'on peut lui refiler sur ce moment sensible de forte production d'énergie ..une alimentation déséquilibrée ...
....pur non sens à mon avis

12. Fred. 15/01/2014

Bonjour Alain,

Ayant une forte tendance à l'écoeurement au sucre sur l'ultra long (24H et plus) existe-il des boissons "salées" ? Pour l'instant, sur 24H je privilégie les soupes. Comment "booster" cette dernière en sucre rapide, je n'ai que des sucres lents pour l'instant ?
J'ai lu que les pâtes trop cuites étaient à considérer comme sucres rapides. Serait-ce une solution.

En tout cas merci pour toutes ces recettes mise à notre disposition.

Fred.

13. alain 15/01/2014

une solution , ajouter à tes soupes de la poudre de maltodextrine ( l'équivalent de deux dosettes pour un bol de soupe ), son index glycémique élevé (contrairement aux idées reçues) permettra de relever la charge glycémique de la soupe

14. Xavier 21/01/2014

Bjr

Et merci de votre site ultra complet.

Pour une boisson citée ci-dessus, les quantités sont données pour quelle quantité totale de liquide ? Je partais pour 500 ml, pour deux litres dois je multiplier par 4 ?

B.

15. Jérome B 23/01/2014

Bonjour,
j'utilise de puis quelques ânées vos recette pour ma pratique sportive (vtt) et je vous remercie pour ces petit trésors.

Je vient vers vous car l'un de mes fils a visiblement des problèmes avec le lait de vache.
Cela peux sembler curieux mais c'est un visite chez un podologue qui nous a mis la puce a l'oriel.
Mon fils a des problème de posture il marche sur les talon.
Lors de la consultation il nous a indiqué qu'il avait tout les symptôme des perçons ayant un problème avec le lait.
C serais dut a une sorte de clapet qui ce trouve a la fin de l'intestin gèle.
Cela aurai des répercussion sur la posture.
Mon fils a aussi des problèmes de surpoids sans explication : il a la même alimentation que les 2 autres.
Il a eu aussi des problèmes de digestion le matin solutionné par le remplacement par du lait écrémé le matin.

Ma question est donc par quoi remplacer le lait de vache ?
lait de chèvre, lait d'amande ?
cela risque t'il de créer des carence ?

merci de votre réponse.

Cordialement
Jérôme

16. alain 23/01/2014

il est indispensable de compenser la perte en calcium , voir mon article sur les lait végétaux :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-lais-vegetaux.html

teneur en calcium des lait d'origine animale :
la médaille d'or au lait de brebis !

Lait de vache 1 200 mg/l
Lait de chèvre 1 260 mg/l
Lait de brebis 1 950 mg/l

17. rob 25/01/2014

sur la boisson antioxydante pour un effort entre 2h et 3h

peut on combiner 40g agave et 40g malto a la place de 80 g agave

merci

18. Seb 09/02/2014

Bonjour,

Merci de mettre à disposition autant d'information "gratuite" sur la façon de se préparer et de s'alimenter durant notre sport favori.

J'aimerai tester quelques unes des recettes de boissons que tu proposes sur ton site, mais deux choses me marquent:
- la qté de liquide à ajouter pour les préparation présentée,javascript:void(0);
- une solution pour varier les goûts et plaisirs (en effet en ultra, la monotonie alimentaire peut devenir notre ennemie)javascript:void(0);

Par ailleurs, quelques remarques/questions en vrac:
- comment préparer notre "élixir" pour des ultras qui durent plus de 15 heures (moyens de transport par exemple)javascript:void(0);
- j'utilise actuellement les produits de chez nutratletic principalement parce qu'ils n'ont pas le "goût" du sucre et qu'ils ne poissent pas... Bien entendu il me conviennent aussi et me permettent de réussir mes courses, mais je commence à m'en lasser...javascript:void(0);

Je suis en pleine reprise d'activité, après un arrêt forcé suite à une tendinite récalcitrante au tendon d'Achille que j'ai contracté en 2012 lors de ma préparation au Festa Trail (120Km 6000d+). J'ai fini cette course dans de très bonnes conditions en presque 22 heures (je n'ai pas réussi à les passer !?javascript:void(0);) et à la 27ème place, mais le lendemain j'avais un gros nodule à droite !javascript:void(0); Ma saison 2013 a été principalement émaillée de blessures (contractures, déchirures... et tendinite qui était tombée amoureuse de mon pied droit)
J'ai repris en Octobre... C'est dur...
Enfin, un dernier point, je cherche une solution de coaching y compris alimentaire... Malgré tes avertissements sur ton site, je suis actuellement un régime hyperprotéïné, afin de retrouver le poids auquel je me sens le plus à l'aise pour courir. Mais je sais que le risque de reprendre ce que j'ai perdu est important, aussi j'envisage de me faire suivre pour stabiliser cette perte de poids... Quels conseils et solutions (tarifées bien entendu) pourrais tu me donner.

Je me prépare pour l'Ultra Mitic en Andorre où je sui allé l'an dernier...javascript:void(0); Sans succéss bien évidemment (déchirure au 25eme Km)

Mon mail devrait te permettre de me répondre directement et de m'apporter tes solutions.

Sportivement,

19. alain 09/02/2014

je ne vois pas ton email .
Je te propose de me contacter par email pour que nous puissions voir de quelle manière je pourrais t'apporter une aide et sous quelle forme , à la fois sur le plan diététique et préparation physique

alain.roche@neuf.fr

20. Bertrand 20/02/2014

Bonjour,

Tout d'abord merci pour ces recettes !

Je me permet une question : vaut il mieux préparer ces boissons au dernier moment avant la sortie (pour des questions de conservation), ou bien peut on les préparer la veille au soir par exemple ?
Si oui, conservation au frigo ou non ?

Merci... :)

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